Zmieniając przekonania, wpływasz na swoje zachowanie, a przez to na jakość swojego życia.
Głównym założeniem terapii poznawczo-behawioralnej jest twierdzenie, iż na nasze samopoczucie wpływa nasza własna interpretacja otaczającej nas rzeczywistości. Wykształcona w toku doświadczeń życiowych, a następnie ukształtowana w schematy, interpretacja skutkuje określonymi sposobami reagowania (emocjami i przekonaniami). Schematy wypełnione są treścią przekonań, które często są niekorzystne dla jednostki. Poprzez zmianę przekonań, a więc sposobu myślenia, można osiągnąć znaczną poprawę samopoczucia. Terapia koncentruje się przede wszystkim na zmianie dotychczasowego schematu, natomiast odkrywanie skąd się wziął dany niekorzystny schemat jest drugorzędne. Z tego powodu zasadnicze znaczenia w toku terapii ma identyfikacja niekorzystnych przekonań.
Myśli automatyczne
Tym mianem określane są myśli, które bardzo często pozostają poza świadomością albowiem traktowane są przez jednostkę jako oczywistość, prawda. Prawda obiektywna która zwykle nie jest weryfikowana przez jednostkę , ale przyjmowana za pewnik. Myśli automatyczne zwykle pojawiają się one w określonych sytuacjach, towarzyszą im określone emocje i wynikają z indywidualnych znaczeń nadawanych danej sytuacji. Mogą być wyrażone słowami jak też obrazami lub ich połączeniami. Rozpoznanie myśli automatycznych, ocena i bardziej przystosowawcza reakcja skutkują zwykle poprawą nastroju. Dlatego dla przebiegu terapii najistotniejsze znaczenie ma identyfikacja dysfunkcyjnych myśli automatycznych.
Style myślenia
Istotne znaczenie dla naszego samopoczucia ma przede wszystkim przyjęty także przez nas w toku doświadczeń sposób myślenia. Do najczęściej stosowanych dysfunkcyjnych styli myślenia zalicza się : myślenie w kategoriach czarno-białe zwane także wszystko albo nic, katastrofizacja, etykietowanie, wyolbrzymianie, umniejszanie, nadmierne uogólnianie, myślenie jednotorowe – tylko negatywnych aspektów, nadużywanie imperatywów typu : muszę, powinienem.
Przekonania
Terapia poznawczo-behawioralna kładzie duży nacisk na umiejętność rozpoznania myśli automatycznych. Nadto w toku procesu wiele czasu poświęca się identyfikacji przekonań jednostki które często są błędnymi, a które leżą u podstaw myśli automatycznych. Owe błędne przekonania powodują nadawanie błędnych znaczeń spostrzeganym sytuacjom. W dalszej kolejności w toku terapii przekonania poddawane są ocenie przy użyciu dowodów, co prowadzi do rozwinięcia alternatywnych przekonań. W toku terapii poznawane są przekonania kluczowe oraz inne przekonania.
Przekonania kluczowe
Są to najważniejsze poglądy o nas samych, które kształtują się w dzieciństwie w kontaktach z ważnymi osobami i sytuacjami. Dzieli się je na pozytywne np. większość rzeczy które robię wykonuję dobrze i negatywne np. wszystko co robię, robię źle. Każdy może mieć zarówno przekonania pozytywne i negatywne. Nadto negatywne przekonania kluczowe mogą się utrzymywać cały czas lub ujawnić się tylko w pewnych trudnych dla jednostki sytuacjach. Zwykle negatywne przekonania kluczowe mają charakter globalny, ogólnikowy i absolutny. Ich działanie powoduje zniekształcenie spostrzeganych informacji czy sytuacji i nadawanie niekorzystnych dla jednostki znaczeń. Często jest to działanie na poziomie nieświadomym jednostki.
Strategie kompensujące
Negatywne przekonania kluczowe, zwykle są łagodzone przez strategie kompensujące. Służą one do poradzenia sobie przez jednostkę z negatywnymi przekonaniami kluczowymi, które wywołują ból emocjonalny. Do najczęściej wykorzystywanych strategii należą: perfekcjonizm, dążenie do kontrolowania wszystkich sytuacji, oddawanie innymi kontroli, dążenie do zadowolenia innych, unikanie. Stosowanie strategii kompensacyjnych stanowi odpowiedź na negatywne przekonania kluczowe i służy poprawie samopoczucia. Jeśli stosowanie strategii przyniesie zamierzony efekt, poprawy samopoczucia wówczas doprowadza to do utrwalenia przekonań, stanowiących przyczynę ich stosowania.
Przykład.
Osoba z negatywnym przekonaniem kluczowym ”jeśli popełniam błędy to znaczy, że jestem do niczego” dąży do popraw samopoczucia poprzez wielokrotne sprawdzanie czy poprawianie czynności.
Przekonania pośredniczące
Negatywne przekonania kluczowe mają wpływ na powstanie przekonań pośredniczących. Są one łatwiejsze do zaobserwowania i leżą u podłoża myśli automatycznych. Najczęściej mają one formę: postaw np. samotność jest straszna, zasad np. zawsze należy dokończyć rozpoczętą pracę, założeń negatywnych np. jeśli nie umiem dobrze wykonać zadania znaczy że jestem do niczego, złożeń pozytywnych np. jeżeli się postaram to mogę rozwiązać każdy problem.
Analiza przekonań pośredniczących ułatwia zaobserwowanie myśli automatycznych oraz związanych z nim emocji i sytuacji.
Pozostałe przekonania
Oprócz przekonań kluczowych, w trakcie terapii, odkrywane są przez klienta przy współpracy z terapeutą pozostałe przekonania. Dotyczą one innych ludzi i otaczającego świata. Przekonania te wywierają bardzo duży wpływ na zachowanie się i emocje jednostki. Ponieważ pozostają one w zależności z przekonaniami podstawowymi dlatego ich pominięcie w terapii stanowiłoby poważny błąd.
Cel terapii
Terapia poznawczo-behawioralna skupia się na zmianie i konstruowaniu przez klienta takich sposobów myślenia, odczuwania i zachowania się które umożliwiają mu lepszą adaptację do sytuacji w jakiej się znajduje. Proces terapeutyczny polega miedzy innymi na: identyfikacji myśli automatycznych, rozpoznaniu związku pomiędzy myślami automatycznymi emocjami i sytuacjami, ocena nasilenia emocji w skali, poszukiwanie argumentów potwierdzających i zaprzeczających myśli automatyczne, formułowanie i ocena alternatywnych wyjaśnień wobec argumentów potwierdzających i zaprzeczających myślom automatycznym, sprawdzanie dowodów, rozwijanie alternatywnych sposób myślenia, odczuwania, działania itd.
Warunki prowadzenie terapii poznawczo-behawioralnej
Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej zależy od kilku bardzo ważnych zasad, do których należą:
– dobry związek klient↔terapeuta, często określany mianem przymierza terapeutycznego,
– prowadzenie terapii w oparciu o dialog sokratejski,
– traktowanie przez terapeutę problemów jako wyzwań,
– świadomość i odczucia klienta dotyczącego jego własnego wpływu na proces terapeutyczny,
– motywacja klienta do sukcesywnego i konsekwentnego działania w celu wprowadzenia zmian w swoim sposobie myślenia, odczuwania i zachowania się.
Relacja klient↔terapeuta
Owocna, otwarta i pełna zaufania relacja pomiędzy klientem a terapeutą jest najważniejszym warunkiem skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej. Dlatego charakteryzuje ją współpracą pomiędzy klientem a terapeutą, wyrażająca się wspólnym ustalaniem celu samej terapii, jak też każdej sesji. Terapeuta znając potrzeby klienta, przyjmuje niejako rolę przewodnika. Zarówno klient jak i terapeuta aktywnie angażują się w proces terapeutyczny. Dobry kontakt osobisty oparty na wzajemnym zaufaniu, spontaniczności, zrumienieniu, braku defensywnej postawy, stanowi istotę relacji. Wsparcie terapeuty a zarazem dobra wola klienta, pozwalają na swobodne kwestionowanie czy nawet konfrontowanie sposobu myślenia, emocji czy zachowania się klienta bez naruszania stabilności relacji. Osobiste zaangażowanie, empatyczne rozumienie, a także swobodna komunikacja obu stron, tworzą źródło dla wspierania procesu zmian u klienta.
Dialog sokratejski
Nazwa prowadzenia dialogu w terapii poznawczo-behawioralnej nawiązuje do sposobu w jaki rozmawiał ze swoimi uczniami Sokrates. Zamiast wygłaszać teorie czy wykład, terapeuta zadaje klientowi pytania umożliwiające znalezienie odpowiedzi. Ten sposób prowadzenia dialogu jest szczególnie pomocy w rozwiązywaniu problemów, które wywołują silne emocje zniekształcające sposób myślenia i rozumienia. Na przykład osoba odczuwająca silny lęk może czuć się bezsilna w bezpośredniej konfrontacji z sytuacją problemową. Sokratejskie pytania pozwalają stopniowo poprzez analizę kontekstu bardziej realistycznie, a mniej emocjonalnie spojrzeć na sytuację. Nadto prowadzenie tej formy dialogu wzmacnia zaangażowanie klienta w terapię poprzez doświadczenie sukcesu w odpowiadaniu na kolejne cząstkowe pytania. Co więcej klient staje się bardziej świadomy własnego sposobu myślenia. Dzięki temu uczy się identyfikować swoje myślenie, zwłaszcza jego ewentualne zniekształcenie. W dalszym etapie terapii dialog umożliwia wprowadza zmiany w rozumowaniu i klient doświadcza możliwości stopniowego rozwiazywania swoich problemów.
Traktowanie problemów jako wyzwań
W terapii poznawczo-behawioralnej fundamentalnym założeniem jest, iż wydarzenie, sytuacja wywołująca stres jest naturalnym doświadczeniem życiowym każdego człowieka. W przeciwieństwie do często spotykanego myślenia, opartego o niczym nie uzasadnioną iluzję, iż naturalną sytuacją w życiu człowieka jest tzw. święty spokój. Dlatego negatywna postawa wobec przyczyn stresu, traktująca wydarzenia jako nieszczęście, czy też fatum staje się dodatkowym problemem. Niejednokrotnie takie podejście wręcz uniemożliwia wprowadzenie jakiejkolwiek zmiany, albowiem klient nie koncentruje się na problemie ale na swoim niepożądanym odczuciu. Świadome zaakceptowanie problemu czy wydarzenie jako części doświadczenia, otwiera możliwość poprawy samopoczucia i daje szanse na jego rozwiązanie. Terapeuta który pomaga klientowi w takim spojrzeniu na jego doświadczenia życiowe, wspiera jego proces terapeutyczny. Idea terapii poznawczo-behawioralnej, która oparta na filozofii stoickiej uczy aby w niekorzystnych sytuacjach odczuwać spokój.
Świadomość i odczucia klienta dotyczącego jego własnego wpływu na proces terapeutyczny
Ważnym warunkiem skutecznego przebiegu terapii poznawczo-behawioralnej jest posiadanie przez klienta poczucia wpływu na jej przebieg. Subiektywne myślenie klienta, co do jego wpływu na dane niekorzystne zdarzenie, objawia się na płaszczyźnie działania poprzez różnego rodzaju style radzenia sobie ze stresem. Zwykle osoba wybiera najbardziej skuteczny jej zdaniem, sposób aby poradzić sobie w utrzymaniu psychicznej równowagi w obliczu trudnej sytuacji. Do najczęściej spotykanych należy :
– strategia zorientowana na zredukowaniu przykrych emocji związanych z problemem np. unikanie lub pożalenie się bliskim. Wybierana zwykle gdy jesteśmy przekonani o braku wpływu na problem;
– strategia zorientowana na rozwiązaniu problemu lub poszukiwaniu lepszych rozwiązań. Wybierana zwykle gdy mamy poczucie wpływu na problem.
Strategia klienta polegająca na zredukowaniu niepożądanych emocji, głównie unikowa, najczęściej powoduje skutek odwrotny od zmierzonego i z czasem skutkuje pogarszaniem się stanu emocjonalnego.
Motywacja klienta do sukcesywnego i konsekwentnego działania w celu wprowadzenia zmian w swoim sposobie myślenia, odczuwania i zachowania się
W trakcie terapii poprzez stosowanie różnego rodzaju metod komunikacji, terapeuta wzmacnia motywację klienta do zmiany. Do najistotniejszych składników motywacji do zmiany należą:
– chęć zmiany,
– zdolność do zmiany,
– gotowość do zmiany.
Pożądana zmiana, osiągana jest dzięki znaczeniu jakie nadaje jej sam klient z perspektywy własnych wartości i przekonań. Terapia skupia się na zmianie i tworzenie przez samego klienta, takich sposobów myślenia, odczuwania i zachowania się, które umożliwią mu lepszą adaptację do sytuacji w jakiej się znalazł.
Techniki wykorzystywane w terapii poznawczo-behawioralnej
Terapia poznawczo-behawioralna zwykle kojarzona jest z prowadzeniem dialogu pomiędzy terapeutą a pacjentem. Jednak nie jest to jedyna technika wykorzystywana w tym nurcie. Innymi technikami są :
– relaksacja, medytacja, hipnoza, praca z wyobraźnią.
Literatura : J. Beck „Terapia poznawczo-behawioralna”
A. Kokoszka ” Wprowadzenie do terapii poznawczo-behawioralnej”.
„Przekonania są bardziej niebezpiecznymi wrogami prawdy, niż kłamstwa.“ — Friedrich Nietzsche
Przeczytaj więcej: